יוגה וברכיים
הברך היא מפרק הזקוק להרבה מאוד כוח על מנת לספוג את עוצמת התנועה שלנו, לכן עליו להיות חזק. בה בעת עליו להיות גמיש בכדי לאפשר מרחב תנועה. תרגול היוגה דורש המון מהברכיים, לכן יש לדעת כיצד להימנע מפציעות ואיך לחזק אותן.
מפגש העצמות באזור פיקת הברך הוא נושא מדובר בקרב ספורטאים, יוגיסטים, עודף משקל והגיל המבוגר. הברך מסמנת את המפגש בין שלוש עצמות: עצם השוק (tibia ), עצם הירך (femur ), ופיקת הברך (patella ). עצם השוק ועצם הירך הן שתי העצמות הארוכות בגוף. עובדה זו גורמת למעמסה כבדה על הברך.
הברך היא מפרק הזקוק להרבה מאד כוח מאחר ומוטלת עליו הרבה עבודה בתנועה שלנו. עובדה זו גורמת למפרק לעמוד בעומס של אותן שתי עצמות ארוכות אשר פועלות אחת מול השנייה. לכן על הברך להיות חזקה על מנת לספוג את העוצמה של התנועה ובו בעת עליה להיות גמישה על מנת לאפשר את מרחב התנועה המתרחש מתחת במפרק הקרסול ומעל במפרק הירך. שתי דרישות אלה נוגדות אחת לשנייה מטבען.
הברך בדרך כלל מוגדרת כמפרק צירי, מה שאומר שהיא נפתחת- extension- יישור, ונסגרת - flexion -כיפוף. בנוסף לכך הברך גם מסתובבת-rotation . טכנית עצם השוק עצמה היא שמבצעת את הסיבוב כנגד עצם הירך, אשר עומדת במקום. זו פעולה מאד טבעית וחשובה שנחוצה בשביל הליכה, ריצה ומגוון רחב של פעולות במפרק זה. פעולה זו מתרחשת בשני כיוונים אפשריים, סיבוב פנימה (medial) של עצם השוק או סיבוב החוצה (lateral). לעיתים קרובות בזמן סיבובים של ברך כפופה מתרחשות פציעות וברוב המקרים זה קורה בעקבות הרוטציה פנימה.
כמו בכל מפרק בגוף, הרצועות נמצאות על מנת לאפשר ולהגביל תנועה במפרק. הברך כמובן אינה שונה. ישנן ארבע רצועות עיקריות בתוך וסביב הברך אשר מאפשרות ומגבילות את תנועת המפרקים. שתי הרצועות העיקריות של הברך נקראות רצועות עקיפות צידיות, אלה מחברות את עצם הירך אל עצם השוק. אחת מצידן הפנימי של שתי העצמות ואחת מצידן חיצוני של שתי העצמות. מטרתן של שתי רצועות אלה היא למנוע מעצם השוק להחליק לצדדים מתחת לקצוות של עצם הירך. בנוסף שתי רצועות אלה מסייעות בשליטה על סיבוב מפרק הברך הכפופה ביחד עם הרצועות הצולבות עליהן . במרבית הזמן רצועות אלה רפויות כאשר הברך כפופה אך כאשר הסיבוב מתרחש בברך הכפופה הן נמתחות מחדש על ידי תנועה זו. שתי רצועות נוספות הן הרצועות הצולבות הן חוצות האחת את השנייה. שתי רצועות אלה במקום לשכון מחוץ לברך עוברות בתוך המפרק עצמו ושומרות את עצם הירך והשוק קרובות זו לזו. אלה שתי רצועות מאד חזקות אשר מאפשרות ומגבילות תנועה במפרק הברך. בנוסף שני פדי סחוס בצורת חצי סהר, הנקראים מניסקוסים, נמצאים בין עצם השוק ועצם הירך, ומתפקדים כריפודים ובולמי זעזועים בזמן הליכה.
שרירי הרגליים: הארבע ראשי- שריר הירך הקדמי, המורכב מ 4 שרירים בקדמת הירך הנקשרים אל הגיד הארבע ראשי מעל פיקת הברך ומבצעים את פעולת פשיטת הברך, ושריר האמסטרינג- מיתרי הברך- שריר הירך האחורי המורכב מ 3 שרירים הנקשרים בעצם השת ויוצרים את תנועת כפיפת הברך. שרירים אלה חשובים ביותר ועוזרים לרצועות הברך להחזיק את הרגליים בישורת נכונה ובתנועה נכונה בזמן הליכה.
דגשים לשמירה על הברכיים בתרגול יוגה
המנעו מ"נעילת הברך": נעילת ברך נובעת מפשיטת יתר. פשיטת יתר נובעת ממתיחת יתר לאחור היוצרת מתח לא בריא על הרצועות. פשיטת יתר עלולה לקרות בתנוחות בהן הברכיים ישרות. אם יש לך נטייה לפשיטת יתר, שמור על כיפוף קל בברכיים בתנוחות עמידה ושמור על משקל זהה בין ארבע פינות כף הרגל. בכפיפות לפנים בישיבה, הנח מזרון מגולגל או מגבת מתחת לברך של הרגל או הרגליים הפשוטות.
תשומת לב למנח כפות הרגליים: ישורת נכונה של כפות הרגליים היא המפתח לבניית כוח שווה ברצועות משני צידי הברך. כאשר הרצועות חזקות באופן שווה, פיקת הברך תחליק מעלה מטה מבלי לשחוק את הסחוס. בתנוחות עמידה, שים לב למדרך מלא של כף הרגל על הרצפה מלבד הקשת הגרמית המורמת באופן טבעי, הפרד את הבהונות והדק את 4 פינות כף הרגל לרצפה. בתנוחות ישיבה שים לב לכף רגל ישרה הפונה אליך, ארגן אותן כאילו אתה עומד על הרצפה.
שמרו על ברכיך בקו ישר: כאשר נכנסים לתנוחות עם כפיפת הברך, כמו וירבהדראסנה (תנוחת לוחם) ופרשווקונאסנה (תנוחת המתיחה הצידית), וודא לישר את הברך הכפופה 90 מעלות מעל הקרסול, מקם את הפיקה בקו ישר עם האצבע השנייה, המנע מרוטציה של השוק ושים לב שהברך לא נופלת פנימה. שמור על מודעות ברגל האחורית, מתח באופן שווה, בעוד אתה מרים את הקשת של הרגל הקדמית.
שימו לב לתחושות עדינות: "לעיתים קרובות, הברכיים לא נותנות תגובה מיידית", אם אתה מרגיש עקצוץ כשאתה יוצא מתנוחת ברך כפופה, ייתכן ועבדת חזק מידיי.
בנו כוח באמצעות שיווי משקל: תנוחות שיווי משקל, עמידה על רגל אחת בואריציות שונות מועילות במיוחד. "שיווי משקל דינאמי מגן על הברכיים מפציעות בעתיד על ידי אימון ישורת בפעולה".
השתמשו בעזרים: בתנוחות ישיבה הגבהת האגן על ידי ישיבה על שמיכה או קובייה, תעזור לגב ולברכיים. כמו כן בתנוחת ג'אנוסירשאסאנה, הנח קוביה תחת הברך הכפופה במידה והיא מוגבהת יתר על המידה מהרצפה. בתנוחות בהן הברכיים מאד כפופות , כמו בתנוחת הילד או פיתולים, הפחת את הלחץ ע"י בד מגולגל בשקע שמאחורי הברך.
חימום ע"י רוטציות: לפתיחת האגן לפני תרגול התנוחות, יעזרו להוריד מתח מהמפרקים הקטנים. אם המפרקים הגדולים לא פתוחים, המפרקים הקטנים תמיד ייקחו על עצמם את המתח.
שריר האמסטרינג- מיתרי הברך-ירך אחורית שריר הארבע ראשי-ירך קדמי
