למה לי רצפת אגן חזקה?!
בשנים האחרונות עולה המודעות לשרירי רצפת האגן. התפיסה הרווחת היא כי חיזוק שרירי רצפת האגן מיועד לנשים הרוצות להכין עצמן בזמן ההריון ללידה או לחזק את השרירים לאחר הלידה, אך לאחרונה מתגברות העדויות לכך שגם גברים יכולים להרוויח מתרגול רצפת האגן
ע"פ נתונים סטטיסטים 1 מתוך 4 נשים תסבולנה בשלב זה או אחר מבעיה בתפקוד ברצפת אגן בדרגת חומרה זו או אחרת. אצל גברים רק 1 מתוך 10. בילדות - בנים סובלים יותר מבנות, ובגיל הזקנה – הנתונים משתווים.
אז מה הסיפור שמאחורי או יותר נכון לומר מתחת לשרירי רצפת האגן??
האגן הינו האזור בו ממוקמים שלפוחית השתן, ערמונית (אצל הגבר), הרחם (אצל האישה) וכמובן רקמות שריר, עצבים וכלי דם. דרך רצפת האגן עוברים צינור השתן אצל גברים ונשים, ונרתיק אצל הנשים, ובחלקה האחורי של רצפת האגן – פי הטבעת.
שרירי רצפת האגן מחזיקים את איברי רצפת האגן לכן שרירים אלו חייבים להיות בעלי יכולות מנוגדות: מחד – חזקים מספיק כדי למנוע צניחת איברים ומאידך גמישים מספיק לאפשר לצינורות העוברים דרכם לתפקד ביעילות ( מעבר הפרשות, זקפה בעת קיום יחסי מין ומעבר העובר בזמן לידה ).
שרירי רצפת האגן אחראים על שליטת הסוגרים, שאם לא כן שלפוחית השתן תיהיה ללא שליטה ועלולה להיות מציקה אם בתכיפות ודחיפות מתן שתן, או בדליפה במצבי מאמץ ואף במקרים חמורים לצנוח מטה.
ש.ר.א אחראים על תמיכה של כל איברי האגן ואיברי הבטן שאם אינם בפעולתם האופטימאלית איברי הבטן- המעי, עלול להידחף לדפנות וליצור בקע/שבר בדופן השריר (מה שנקרא קילה- מאופיין יותר אצל גברים). היווצרות טחורים , צניחת הרחם.
וכמובן אצל נשים, שרירי רצפת האגן מחזיקים הריון ומאפשרים מעבר בלידה. תרגול בתקופת הריון יכול לחזק ולעלות את סיבולת השרירים, לשפר את הקואורדינציה ובכך לכווץ ולהרפות את השרירים בזמן המתאים.
פעולה תקינה של קבוצת שרירי רצפת האגן יחד עם שאר שרירי הבטן המייצבים, אחראים על יציבה נכונה ובריאה לעמוד השדרה ולגוף כולו ובכך למנוע כאבי גב וכאבי מפרקים (חוליות, בירכיים, כתפיים ועוד).
ובנוסף, השפעה על תפקודנו המיני. אצל נשים, רמת הכיווץ או ההרפיה של שרירים אלו משמעותית מאוד כדי להימנע מכאבים בחדירה או על-מנת לחזק את ההנאה בזמן המשגל. לצערנו, עם השנים, אותם שרירים נחלשים (בעיקר אחרי הריונות ולידות) והדבר פוגע באיכות הסקס. מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך כי תרגול רצפת האגן יכול לעזור לגברים הסובלים מבעיות אימפוטנציה, שפיכה מוקדמת או מ"טפטופים" לאחר הטלת השתן. ואף בדומה לנשים, תרגול רצפת האגן יכול לשפר את איכות האורגזמה וההנאה אצל גברים. (היתכן וזהו התחליף לויאגרה?)
מה מחליש את השרירים הנ"ל?
הריון הינו גורם משמעותי, הלידה הראשונה גורמת לרוב הנזק, וכן לידות מרובות.
מאמצים כמו לחיצות ודחיפות, עומסים רבים (הרמת חפצים או ילדים, עודף משקל), אפילו שיעול כרוני והתעטשויות מגבירים את הלחץ התוך בטני ועלולים לגרום ללחץ כלפי מטה של אברי האגן. פעילות ספורטיבית לא מתאימה, וכל פעולה הקשורה באימפקט כמו ריצה, טרמפולינה, צניחה, קפיצה, ויציבה לקויה, מחלישים את שרירי רצפת האגן לאורך השנים.
חשוב לציין שישנם מרכיבים הקשורים לתורשה מחלות וגיל, כמו מבנה רקמות וכמות סיבי שריר- מולד. אנשים בהירי עור- סטטיסטית רקמות החיבור שלהם יותר חלשות ויותר גמישות. תסמונת גמישות יתר- % 15 מהאוכלוסייה. שינויים הורמונאליים- הריון, הנקה, לידה וגיל המעבר.
כידוע כל שריר שלא מתחזקים נחלש, אך חשוב לדעת כי שרירים אלה עובדים כל הזמן נגד כוח הכובד, ומעצם כך נחלשים יותר, לכן יש צורך לתחזק אותם ע"ב קבוע.
בתרגול היוגה יש התייחסות רבה לאימון באיסוף שרירי רצפת האגן- אנו משתמשים במונח מולה באנדהה. כיווץ שרירי רצפת האגן - לסגור ולמשוך אותם פנימה ולמעלה, לפני ובמשך המאמץ. התנוחות מבוצעות מתוך איסוף המולה באנדהה (ובקיצור "מ.ב") ולמשך כל זמן שהייה בתנוחה לא נאפשר לרצפת האגן והבטן להשתחרר. כאשר נרצה לשחרר נעשה זאת קודם משחרור הבטן ואח"כ את רצפת האגן.
חשוב לדעת לבודד בין שרירי רצפת האגן לבין שרירי הגב, הבטן, העכוז והירכיים.בזמן כיווץ נכון אין שום תנועה של השרירים החיצוניים. כיווצם של שרירי ר.א אינה נראית לעין מאחר ואלה שרירים עמוקים.
היכרות ראשונית עם ש.ר.א היא בשירותים. בפעם הבאה שאתם הולכים להשתין נסו לעצור את זרם השתן מספר פעמים. התחושה אמורה להיות של משיכת השופכה והנרתיק/שק האשכים לתוך הגוף. אל תחזרו על פעולה זו שוב במהלך ההשתנה, זה פשוט לא בריא.
להלן רצף של תרגול שאתם יכולים לנסות בבית
שכיבה על הגב- עמוד שדרה ארוך כולל העורף, ברכיים כפופות כשכפות הרגליים מתחת לברכיים במדרך מלא ומקבילות זו לזו. ידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים כלפי הרצפה.
1. שאפו שאיפות עמוקות ונשיפות דרך האף: שימו לב לדפוס הנשימה הטבעית שלכם ולתנועת הבטן, הצלעות, בית החזה והכתפיים.
2. הניחו ידיים על הצלעות: בשאיפה אפשרו לצלעות להתרחב לצדדים, בנשיפה אפשרו להן להסגר אחת אל השניה.
3. הניחו ידיים על הבטן: בשאיפה אפשרו לבטן להתמלא ובנשיפה הבטן נאספת פנימה בין הצלעות והאגן, לעבר עמוד השדרה.
4. החזירו ידיים לצידי הגוף, שאפו שאיפה עמוקה (אל הצלעות והבטן), ובזמן הנשיפה (כאשר הבטן נאספת אל עמוד השדרה) איספו את הסוגרים ורצפת האגן פנימה ומעלה.
המשיכו כך, שבשאיפה אתם מרפים את האיסוף ובנשיפה- אוספים.
* ברצף הבא השתדלו לשמור על אורך תנועה כאורך נשימה.
5. בנשיפה איספו מולה באנדהה והוסיפו גלגול אגן לאחור כך שהבטן מתהדקת אל עמוד השדרה והמותנית אל המזרן, בשאיפה הרפו.
6. בנשיפה איספו מולה באנדהה, גלגלו אגן לאחור והרימו את האגן במעט מהמזרן. שימו לב להשתרשות כפות הרגליים וכפות הידיים אל המזרן וייצוב הירכיים כתמיכה לעליית האגן. בשאיפה הורידו אגן, שחררו את גלגול האגן והרפו את המולה באנדה.
7. בנשיפה הרימו אגן על פי התהליך בשלב הקודם, שאפו שאיפה אל הצלעות, ללא שחרור המולה באנדה והבטן ובנשיפה הרימו את האגן עוד ובשאיפה הבאה רדו חוליה אחר חוליה כל הדרך מטה עד שהאגן מונח על המזרן ולבסוף שחררו מולה באנדה.
